Dobre Sklepy Rowerowe Road Maraton 2014


Jak wiecie lub nie wiecie, również w tym roku można się będzie konkretnie pościgać w szosowym cyklu dla amatorów – Dobre Sklepy Rowerowe Road Maraton.
Jako, że jestem wielkim zwolennikiem cyklu, nie sposób nie zapowiedzieć co się będzie działo w 2014, a będzie działo się sporo ;)

Ale od początku…


Rywalizację będzie można rozpocząć już 26 kwietnia w Orzeszu, gdzie amatorzy będą walczyć z samym sobą w 19-kilometrowej jeździe indywidualnej na czas. Niezadowoleni ze swojego wyniku kolarze będą mogli szybko zrekompensować sobie nieudany start, bo kolejne dwie imprezy Road Maraton to również będą czasówki. Kolejno 3 maja w Żmigrodzie oraz 10 maja w Toruniu. Niewątpliwie więc, na początku będzie okazja wypróbować swoje rowery czasowe, kaski aero i inne typowo czasowe kolarskie elementy.
Wspomniana czasówka w Toruniu będzie jednocześnie preludium do prawdziwego ścigania ze startu wspólnego, które odbędzie się w okolicy polskiej stolicy pierników dzień później, czyli 11 maja podczas Pętli Toruńskiej.

Abyśmy za bardzo się nie nudzili, już tydzień później, czyli 17 maja, będziemy mogli poczuć nierówność bruku i trud podjazdu pod Równicę, gdyż właśnie wtedy odbędzie się Puchar Równicy w Ustroniu. Na samą myśl o tym ściganiu mój rower chowa się za szafę, a najbardziej drżą koszyki do bidonów.

Następne dwie imprezy cyklu odbędą się w Leśnicy, w cieniu słynnej Góry św. Anny, w pobliżu Opola. Najpierw, 7 czerwca, organizator zafunduje nam prawdziwe ściganie po szosowych rundach, kilkukrotnie sprawdzając formę kolarzy podczas wspinaczki pod wspomnianą Górę św. Anny. Dzień później, czyli 8 czerwca, odbędzie się natomiast widowiskowa drużynowa jazda na czas. Który Team będzie najlepszy w tym roku ? Tego oczywiście nie wiadomo, ale emocje i miliony wykręconych watów na trasie - gwarantowane.

Dla wszystkich którzy polubili dwudniowe zmagania również organizator Galicja Road Maraton stanął na wysokości zadania i zaplanował najpierw wyścig w Nowym Wiśniczu 14 czerwca, a następnie morderczą czasówkę pod słynną Makowicę 15 czerwca. Kto był w ubiegłym roku ten wie, że każdy procent nachylenia na tej trasie smakuje wybornie ;)

Zaledwie kilka dni później, bo już 19 czerwca, startuje pierwsza długa etapówka, czyli Lubelska Vuelta. Będzie więc okazja sprawdzić się podczas kilku etapów rozgrywanych na bardziej płaskich terenach.


29 czerwca kolejna możliwość sprawdzenia umiejętności jazdy na czas czyli czasówka w Sieroszewicach. Lekko na pewno nie będzie, bo często trzeba tu walczyć z wiatrem.

Kiedy przychodzi w kalendarzu lipiec wszyscy kolarze amatorzy powinni pojawić się na kultowej już Pętli Beskidzkiej. Tradycyjny wyścig w Wiśle odbędzie się już 5 lipca i tak jak w zeszłym roku, będzie można pojechać długi maraton lub krótszy wyścig na zamkniętej rundzie. Tu już nie ma żartów, zawrotne tempo i ściganie na najwyższym poziomie zweryfikuje nasze kolarskie umiejętności i formę – będzie bolało ;)
12 lipca kolejna nowość w kalendarzu i kolejna czasówka, tym razem w jeździe na czas będzie można się sprawdzić w Zduńskiej Woli.

W Nowym Sączu tradycyjnie odbędzie się natomiast maraton po okolicznych Beskidach, w tym roku okoliczne szosy będą gościć kolarzy amatorów 26 lipca.

Prawdziwe kolarskie święto dla amatorów odbędzie się natomiast w połowie sierpnia. Mowa oczywiście o najcięższej etapówce w naszym kraju, czyli Road Trophy, które w tym roku odbędzie się w terminie 15-17 sierpień. Każdy kto uważał, że trzy mordercze etapy po sztywnych podjazdach w okolicy Istebnej to absolutne maksimum jego możliwości może się zdziwić – w tym roku dodatkowo zostanie rozegrany czwarty etap. Będzie to prolog, czyli jazda indywidualna na czas, której smaczku dodaje fakt, iż ma to być klasyczny górski uphill.

W ostatni weekend wakacji, czyli 30 sierpnia rozegrany zostanie wyścig ze startu wspólnego w Parczewie, będzie więc możliwości odpoczynku od gór i szansa dla typowych sprinterów na końcowy sukces.

Kiedy w kalendarzu przychodzi wrzesień, tradycyjnie nie może zabraknąć wyścigu Rajcza Tour, w tym roku przewidzianego na 20 dzień miesiąca. Pomimo zmęczenia sezonem, okolice Rajczy zawsze są świadkiem ciekawej rywalizacji na szosie. W tym roku będzie zapewne podobnie.


Zamknięcie sezonu to jazda indywidualna na czas w Żmigrodzie. Nie będzie to jednak zwykła, typowa czasówka, bo tutaj rywalizować będziemy parami. Warto więc również potrenować zmagania z czasem wspólnie ze znajomym kolarzem.

Jak widać, okazji do sportowej rywalizacji w duchu fair play w 2014 będzie bardzo dużo. Każdy znajdzie tu coś dla siebie, organizatorzy przewidzieli bowiem aż 8 czasówek, 8 wyścigów ze startu wspólnego i dwie klasyczne etapówki.

Nowością jest również fakt, iż będziemy mieli aż trzy klasyfikacje generalne, kolejno będą to:
  • klasyfikacja górska (maratony, etapówka górska)
  • klasyfikacja czasowa
  • klasyfikacja płaska


Uczestnikom po każdej imprezie oraz po każdym etapie przyznawane będą punkty. O ilości punktów decyduje zajęte miejsce w kategorii wiekowej na danym dystansie.
W przypadku równej ilości punktów w sezonie młodszy zawodnik ustępuje starszemu.

Więcej dokładnych informacji wraz z kalendarzem, regulaminem i formularzem zgłoszeń oczywiście na stronie organizatora.

Na pewno spotkamy się na wyścigach cyklu, bo ja tradycyjnie zamierzam wystartować w wielu edycjach...

Na koniec jeszcze kalendarz w bardziej przejrzystej formie:
  • 26.04 Orzesze
  • 03.05 Żmigród
  • 10.05 Toruń - czasówka
  • 11.05 Toruń - maraton
  • 17.05 Ustroń - Równica
  • 07.06 Leśnica - maraton
  • 08.06 Leśnica - Jazda Drużynowa na czas
  • 14.06 Nowy Wiśnicz
  • 15.06 Makowica
  • 19.06 Lubelska Vuelta
  • 29.06 Sieroszewice
  • 05.07 Wisła
  • 12.07 Zduńska Wola
  • 26.07 Nowy Sącz
  • 15.08 Road Trophy
  • 30.08 Parczew
  • 20.09 Rajcza Tour
  • 28.09 Żmigród - pary

Kolorem niebieskim zaznaczono jazdy na czas (czasówki)
Kolorem czerwonym zaznaczono maratony i wyścigi jednodniowe
Kolorem zielonym zaznaczono wyścig kilkuetapowy

Strefy treningowe - wyliczenia

Każdy kto stwierdził, że trzeba przestać jeździć na rowerze i zacząć trenować kolarstwo, wie doskonale, że bez dobrze wyznaczonych stref treningowych ani rusz. To w zasadzie absolutna podstawa racjonalnego planu treningowego, a tylko taki doprowadzi nas do upragnionej poprawy formy.

Oczywiście nie wyznaczymy sobie stref treningowych siedząc przed komputerem – pomimo iż istnieją wzory na strefy treningowe według pulsu maksymalnego, to ja bardzo mocno odradzam stosowanie tego typu wyliczeń. Wiem po sobie, że takie strefy potrafią rozmijać się z prawdą nawet o kilkanaście uderzeń !

Aby to uczynić trzeba albo odbyć badania wydolnościowe (zazwyczaj opcja droga i dla nas amatorów póki co jeszcze ekskluzywna), albo zrobić sobie czasówkę testową i  na jej podstawie wyliczyć sobie próg LT.

Time Trial (fot. www.jaffleck.com)

O tym jak prawidłowo zrobić taki test napiszę już wkrótce osobny artykuł, na razie na szybko tylko wspomnę, iż wygląda to tak:
  • Dla stref HR robimy czasówkę 30-minutową, z której bierzemy średni puls ostatnich 20 minut. To właśnie jest nasz wspomniany próg LTHR
  • Dla stref mocy robimy czasówkę 20 minut, następnie od średniej mocy z tej próby (a w zasadzie od mocy znormalizowanej - NP) odejmujemy 5% i otrzymujemy nasz próg LT wyrażony w watach.

Jak już posiadamy absolutnie niezbędną informację, czyli nasz próg LT lub LTHR możemy wyznaczyć prawidłowo strefy treningowe.
Namawiam do korzystania z przeliczeń Andrew Coggana, przy HR istnieje jeszcze opcja wyliczeń według popularnego wśród amatorów Joe Friela, aczkolwiek z własnych obserwacji zachęcam bardziej do stref Coggana, niezależnie czy będziemy potrzebować stref mocy, czy pulsu.

No i najważniejsze, stworzyłem przejrzysty kalkulator w Excelu który można sobie pobrać i trzymać na komputerze. Są tu wyliczenia zarówno według Coggana, jak i Friela.


A już niedługo trochę więcej o samych czasówkach i strefach. Jak tylko będę miał trochę więcej czasu na pisanie...

Moc znormalizowana - Normalized Power (NP)

Ponieważ w ostatnim czasie trening z pomiarem mocy staje się zdecydowanie bardziej popularny (co jest bardzo dobrą wiadomością) coraz więcej osób szuka opracowań na ten temat. Oczywiście nie da się wszystkiego napisać w jednym artykule, myślę że nawet jedna książka mogłaby nie wystarczyć...
Michał Kwiatkowski (fot. universalsports.files.wordpress.com)
W ostatnim czasie, nawet jeśli ktoś sam nie trenuje z pomiarem mocy, ma do czynienia z odczytami wrzucanymi przez Profi poprzez np. portale społecznościowe itp. I wtedy fajnie byłoby wiedzieć jak to tak naprawdę czytać, na co zwracać uwagę itd.
W ostatnim czasie dostałem kilka zapytań czym jest tzw. moc znormalizowana, oznaczona jako NP na komputerkach kolarskich.
Dlatego dziś postaram się przybliżyć temat tak, aby następnym razem jak ktoś będzie oglądał odczyty z Quarq-a Michała Kwiatkowskiego wiedział co i jak ;)

Myślę, że każdy dokładnie wie czym jest średnia moc z danego treningu, tutaj wszystko działa tak jak średnie HR czy kadencja. Problem w tym, że takie uśrednione dane bardzo niewiele tak naprawdę mówią.

Poniżej przykłady dwóch treningów z podobną średnią mocą wraz z danymi HR. Widać jak na dłoni, że gdyby patrzeć tylko na moc wychodzą dwa bardzo podobne treningi, natomiast jeśli spojrzymy na wykresy HR to od razu rzuca się w oczy spora różnica. Oznacza to, iż dla organizmu były to dwa zupełnie inne bodźce treningowe: pierwszy z mniejszym obciążeniem, drugi już ze znacznie większym. Jeśli porównywalibyśmy tylko średnią moc to po prostu tego nie zobaczymy.

wykres moc i HR
czas trwania: 2:44:00,  średnia moc: 170 W, moc znormalizowana 197 W
wykres moc i HR
czas trwania: 2:57:00,  średnia moc: 172 W, moc znormalizowana 224 W

Dlatego Hunter Allen oraz Andrew Coggan opracowali skuteczną metodę ilościową służącą do analizy treningów opartych na pomiarze mocy, nazwali to właśnie Mocą Znormalizowaną (Normalized Power).

O co dokładnie chodzi ? Autorzy doszli do prawidłowego wniosku, iż złożone reakcje fizjologiczne (takie jak produkcja mleczanu, wykorzystanie glikogenu itd.) nie są liniowe ale bezpośrednio skorelowane z rodzajem intensywności. Mówiąc prościej, częste przyspieszenia jakie mamy np. podczas kryterium będą dużo bardziej obciążały nasz organizm niż stabilna jazda w danym zakresie nawet jeśli średnie wskazania mocy będą podobne.

Tak więc moc znormalizowana to próba oszacowania wartości mocy, którą moglibyśmy utrzymać gdyby trening prowadzony był liniowo, ze stałą mocą.

Z powyższych powodów moc znormalizowana daje nam dużo lepsze wskazania faktycznych potrzeb organizmu do przeprowadzenia danej jednostki treningowej.

Sztandarowym przykładem, gdzie możemy zanotować dużą różnicę między średnią mocą oraz jej znormalizowanym odpowiednikiem będą, wspomniane wcześniej, typowe kryteria. Mamy tu do czynienia z bardzo częstym hamowanien prawie do zera i rozkręcaniem prędkości po wyjściach z zakrętów. Średnia moc będzie tu stosunkowo niska, natomiast moc znormalizowana da nam cenne informacje o rzeczywistym obciążeniu organizmu takim wysiłkiem.

Pamiętajcie więc, że sama średnia moc mówi tak naprawdę niewiele, należy raczej patrzeć właśnie na moc znormalizowaną (NP) i dodatkowo przeliczać to na wagę zawodnika. Oczywiście w dalszym ciągu, tak jak w przypadku HR, najważniejszy jest czas spędzony w poszczególnych strefach.

Dopiero takie informacje dają nam jasną informację o rzeczywistej intensywności danej jednostki treningowej.

Chętnych poszerzenia wiedzy z zakresu pomiaru mocy odsyłam do najlepszego opracowanie w tym zakresie, z którego częściowo korzystałem podczas szukania informacji o NP:
Hunter Allen, Andrew Coggan
"Training And Racing With A Power Meter".