Z przymrużeniem oka

Peter Sagan... tego pana nie trzeba nikomu przedstawiać.
Nie będę tu pisał o jego dokonaniach, które są bardzo imponujące, nie będę przedstawiał jego stylu jazdy czy dokładnej biografii.
Dziś post z przymrużeniem oka, który możecie pokazać rodzince, gdy twierdzą że kolarstwo to nudny sport. Bo chyba większość z nas to słyszy, gdy przełącza na Eurosport chcąc obejrzeć relację z trwającego właśnie wyścigu.
Tak więc dziś Peter Sagan i jego niecodzienne i nieszablonowe zachowanie na wyścigach :)
http://www.cyclinginquisition.com/



Trzeba przyznać, że Peter nie pozwala nam się nudzić :)

Zimowe życzenia wielkanocne


W ten piękny zimowy czas...
Kiedy chciałoby się puścić Last Christmas...
Kiedy natura daje nam szansę umycia roweru śniegiem w kwietniu...

Kiedy Twój trenażer czuje się bardziej potrzebny niż w innych latach o tej samej porze roku...
Kiedy stwierdzasz, że Twoja forma jest gdzieś za siedmioma górami...
Kiedy po prostu chcesz, a nie możesz...

życzę Ci:
- szybkiego nadejścia temperatur > 10 stopni
- satysfakcji z każdego przejechanego kilometra na swoim bajku
- braku dziur na drogach
- niedziałających klaksonów w "blachosmrodach"
- wiatru zawsze w plecy
- 500 wat na progu

i czego tam sobie tylko zapragniesz...

Tego życzę Wam ja - Virenque - z okazji przypadających świąt Wielkanocnych !!

I jeszcze jakiś "optymistyczny" filmik na koniec:

Wytrzymałość siłowa, czyli jak trenować podjazdy

Żeby skutecznie jeździć w górach i walczyć z innymi na górskich serpentynach musimy mieć znakomicie wytrenowaną wytrzymałość siłową. Oczywiście aby to zrobić trzeba ciężko trenować, najlepiej w górach. Ale sama jazda na górskich asfaltach nie wystarczy, powiem więcej, źle poprowadzony górski trening może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc – wiem to po sobie.


Oczywiście na uprzywilejowanym miejscu są tu osoby które w górach mieszkają, nie ma wtedy problemu z doborem tras do odpowiedniego rodzaju treningu. Ale również mieszkając na nizinach można skutecznie wytrenować wytrzymałość siłową.

Są na to dwa sposoby – pierwszy wiąże się ze znalezieniem chociażby krótkiego podjazdu, drugi to jazda po płaskim pod bardzo mocny wiatr. W obu przypadkach kluczowy jest dobór przełożenia i jazda z kadencją 60-70 oraz wysiłek minimalnie podprogowy.

Czym w ogóle jest wspomniana wytrzymałość siłowa ? Krótko mówiąc określa ona możliwość kontynuowania wysiłku ze zwiększonym obciążeniem – czyli będzie niezbędna przy szybkim pokonywaniu podjazdów, jazdy pod wiatr i walki na czasówkach. Należy też pamiętać, że treningi tego typu powinno się realizować już po zrealizowaniu wytrzymałości tlenowej, czyli krótko mówiąc, mając już w nogach konkretną bazę.

Ale przejdźmy to istoty treningu. Jakich nie mielibyśmy podjazdów, kluczem do sukcesu jest powtarzanie odpowiednich interwałów czasowych, ilość powtórzeń i ich długość zależy od stopnia wytrenowania konkretnego zawodnika, dlatego nie dam tu nikomu jasnej informacji ile minut i ile powtórzeń macie wykonać – to już jest kwestia indywidualna.

Najlepszym rozwiązaniem do monitorowania takiego treningu jest bez wątpienia pomiar mocy, bez tego niestety nie zrobimy bardzo precyzyjnego wysiłku na podjeździe. Opieranie się na pulsie ma niestety bardzo duże ryzyko błędu i w większości przypadków kończy się zdecydowanie zbyt mocną jazdą.

Powodów tego jest kilka:
- uzależnienie pulsu od zbyt wielu czynników zewnętrznych
- jeśli trenujemy w bloku kilkudniowym, to po pierwszym/drugim treningu puls będzie wyraźnie niższy przy tych samym obciążeniach (wpływ zmęczenia organizmu)
- podjazdy będziemy zaczynać zbyt mocno dążąc do tego aby puls osiągnął wartość podprogową (w efekcie początek będzie za mocny, a końcówka za lekka)

  
Jeśli nie mamy pomiaru mocy to oczywiście też możemy sobie jakoś poradzić. W tym wypadku oparłbym trening na prędkości (tak wiem, brzmi to co najmniej niesłychanie ;) Ale tylko to da nam jasny przekaz, że jedziemy prawidłowo. Trzeba tylko pamiętać o dwóch ważnych kwestiach – musimy trenować na tym samym podjeździe i pierwszy uphill robimy na wypoczęciu doprowadzając puls do wartości podprogowej – wtedy patrzymy jaką osiągamy prędkość i ją staramy się powtarzać przy kolejnych powtórzeniach, nie patrząc już ślepo na puls. Oczywiście jak zmienią się drastycznie warunki (chodzi mi głównie o wiatr) to ta metoda bierze w łeb.

Trenując podjazdy na pomiarze mocy zauważyć można dwa istotne fakty:
- na początku wydaje nam się, że jedziemy za lekko – to uczucie może nam towarzyszyć nawet przez kilka pierwszych podjazdów, ale jak już zrobimy odpowiednią ilość powtórzeń poczujecie to pięknie w nogach – to mogę zagwarantować – i wtedy możecie mieć pewność prawidłowo wykonanego treningu wytrzymałości siłowej
- jeśli po kilku powtórzeniach czujecie, że ciężko jest utrzymać zadaną moc lepiej odpuścić kolejne powtórzenia – dalsza jazda jest bez sensu i nie przyniesie oczekiwanego skutku (lepiej wrócić kolejnego dnia)

Tak jak pisałem wcześniej, jeśli nie mieszkamy w górach mamy dwie opcje:
1. Trening na krótkim podjeździe:
- fajnie jakby miał chociaż około 3-5 minut
- ilość powtórzeń będzie tu większa niż w górach, gdzie mamy podjazdy po 10-30 minut
- jedziemy twardo, czyli kadencja około 60-70
2. Trening na płaskim pod wiatr
- czyli klasyczne tempówki, których czas możemy sobie dowolnie modyfikować
- tu również jedziemy z kadencją 60-70
- warto jechać w pozycji jak najmniej aerodynamicznej (dodatkowy opór będzie w tym wypadku atutem)
- jak wiatr nie jest zbyt silny i ciężko osiągnąć odpowiednią moc można też lekko zacisnąć hamulce dla zwiększenia oporu (ale to wiąże się ze zwiększonym zużyciem klocków).

Mimo wszystko, same krótkie podjazdy nie wystarczą i warto czasem pojechać w góry na krótkie zgrupowanie, chociaż takie tygodniowe, podczas którego możemy skutecznie zrealizować dwa krótkie bloki po 3 dni z jednym dniem regeneracji. Pod dłuższe podjazdy mięśnie pracują jednak inaczej i warto je do takiego wysiłku przyzwyczaić – nie wspominam już o zmianach klimatycznych, które też są szalenie ważne.
Tak w górach trenuje ekipa SKY

Trening wytrzymałości siłowej jest bardzo istotny i nawet jeżdżąc codziennie po górskich trasach, ale bez konkretnych formatów treningowych ciężko będzie nam wygrać górski wyścig.

I nie musisz mieszkać w górach, aby walczyć jak równy z równym z osobami które tam mieszkają na co dzień, owszem masz wtedy dużo gorszą pozycję wyjściową, ale dobrze poukładanym i konsekwentnie realizowanym planem treningowym możesz te szanse wyrównać i skutecznie rywalizować o największe laury – wiem to po sobie, a przecież mieszkam w Poznaniu, gdzie największa górka ma coś około kilometra…

I pamiętajcie - skuteczny trening to trening z głową, nie ma co się podpalać i wjeżdżać podjazd jak najszybciej, przekraczając często próg – taka jazda tylko nas przetrenuje i na kolejny dzień nie będziemy mieli siły na kolejne powtórzenia, o braku rozwoju formy już nie wspominam.

Trening mistrzów

Trenujesz ciężko, łączysz pracę zawodową i życie rodzinne z codziennymi treningami, jest Ci ciężko, ale wiesz że bez tego wyniku nie będzie… To nasza codzienność.

A jak to wygląda u zawodowców, dla których jazda na rowerze jest po prostu pracą ?
Dziś postaram się przybliżyć trening Bradleya Wigginsa, przygotowujący go do historycznego zwycięstwa w Tour de France. Od razu dodam, że absolutnie nie należy kopiować tego typu planów treningowych (których z resztą raczej żaden amator by nie wytrzymał), bo obciążenia treningowe muszą być dopasowane do osobistych predyspozycji, co jest podstawą prawidłowej regeneracji i postępu naszej formy.
http://newcastlecollegeblog.files.wordpress.com
fot. ©Ben Cawthra. 19/05/2012
Osobiście nie przepadam za Wigginsem, jego styl jazdy nie jest pasjonujący i zwycięskie przez niego Tour the France uważam za jedno z najnudniejszych Grand Tour ostatnich lat. Ale to moja subiektywna opinia, trzeba natomiast przyznać, że jest niesamowicie mocny i skuteczny.

Aby poznać tajniki suckesu sir Bradleya musimy się przenieść na wulkan Teide – najwyższy szczyt i zarazem wulkan Wysp Kanaryjskich – jedyne 3718 metrów nmp. Jest to bardzo charakterystyczne środowisko, ciągły wiatr, rozrzedzone i kwaśne powietrze zawierające nieprzyjemny pył wulkaniczny. Jak się oddycha w takich warunkach ciężko sobie wyobrazić, ale podobno uczucie pieczenia w nosie i gardle to coś normalnego. Zgrupowanie w hotelu na wysokości 2100 metrów, bez żadnych rozrywek, nawet bez internetu – tylko trening, posiłki i regeneracja, i tak przez kilka tygodni. Już bez wgłębiania się w jednostki treningowe widać, że to nie tylko trening fizyczny, ale również psychiczny. Ciężko ? To czytajcie dalej ;)

Standardowy blok treningowy Wigginsa wygladał nastepująco:
- trzy dni po sześć godzin jazdy w górach i codziennie 4000 metrów przewyższenia
- dzień lekkiego treningu
- kolejne trzy dni jak powyżej
i tak w kółko
Czyli podczas jednego takiego mikrocyklu co najmniej 12000 metrów przewyższenia, a przed Tour de France sir Bradley zaliczył ich w sumie 100 000. Wiem wiem, te liczby wyglądają jak z kosmosu i coś w tym jest, bo te sto tysięcy metrów odległości to górne części atmosfery, czyli termosfera.
http://i.telegraph.co.uk
fot.©Ben Cawthra. 19/05/2012
Autorem takiego planu treningowego jest Tim Kerrisson i sam Wiggins mówił, że wcześniej myślał, że trenuje ciężko, ale dopiero na Teide zrozumiał co to prawdziwy trening. Trener zmuszał go do przekraczania granic – tylko taka droga pozwalała bowiem, jego zdaniem, wygrać legendarny Tour de France – no i się nie mylił.

Jak mówi sam zawodnik: „Jazda pod górę jest teraz częścią mojego życia, obecnie moje podjazdy podzielone są na 12 minut wysiłku na progu oraz 5 minut wytchnienia w tempie normalnego podjeżdżania”.

Żeby tego było mało, w sezonie startowym, Bradley Wiggins potrafi zaaplikować sobie trening sześciowgodziny z 5000 metrów przewyższenia w 39-stopniowym upale, z czego 90 minut jazdy jest ponad progiem, czyli praktycznie scenariusz królewskiego etapu francuskiego Touru.

Po lekturze powyższego, każdy może sobie odpowiedzieć na pytanie, czy Bradley Wiggins zasłużył na zwycięstwo w tym pięknym wyścigu – moja odpowiedź brzmi TAK, pomimo iż styl tego zwycięstwa nie był widowiskowy. Obecnie w kolarstwie liczy się skuteczność, a ta u Bradleya jest po prostu mistrzowska.

I na koniec, aż chciałoby się napisać popularny tekst z programów typu Jackass:
„Wszystkie informacje treningowe pokazane w tym artykule zostały wykonane przez zawodowców. Nie próbujcie naśladować ich w domu i na zewnątrz…”

Tekst oparty na artykule z telegraph.co.uk, link do oryginału:
http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/cycling/9283386/Bradley-Wiggins-reveals-Team-Skys-explosive-secret-that-has-put-him-in-contention-for-Tour-de-France.html

Road Maraton - zapisy drużyn

Opublikowane zostały zasady rejestracji drużyn w cyklu Road Maraton.
Zapisów dokonujemy mailowo na adres generalka@roadmaraton.pl.
W mailu prosimy o podanie:
1. Nazwy drużyny.
2. Pełnych danych kontaktowych kapitana drużyny, czyli imię i nazwisko, mail i numer telefonu do kapitana drużyny.
3. Dane członków drużyny - imię i nazwisko, PESEL lub data urodzenia.

Po zgłoszeniu drużyny, każdy zawodnik (członek drużyny) indywidualnie zapisuje się na wybrane przez siebie zawody.

Przypominamy również, iż zgodnie z regulaminem:
  • Klasyfikacja drużynowa prowadzona jest na wszystkich imprezach w cyklu w danym roku.
  • Drużyna składa się od 4 do 15 osób. Dopuszcza się zgłaszanie kilku drużyn reprezentujących to samo środowisko (klub, stowarzyszenie).
  • Zgłoszenie składu drużyny jest możliwe w terminie najpóźniej na 7 dni przed imprezą mailowo na adres generalka@roadmaraton.pl. Punkty liczone są od momentu zgłoszenia danej drużyny. Dopuszcza się uzupełnienie składu w trakcie sezonu.
  • Do wyników po każdej imprezie zalicza się 4 najlepsze rezultaty członków drużyny z danej imprezy.
  • O kolejności w danym roku decyduje suma punktów z wszystkich imprez. W przypadku równej ilości punktów o kolejności decyduje drużynowy rezultat na ostatniej imprezie cyklu.
  • Wyniki drużynowej jazdy na czas wpływają tylko na klasyfikację drużynową. Zawodnicy drużyny nie uzyskują z tych imprez punktów do klasyfikacji indywidualnej.

Suplementacja witaminami

Zazwyczaj jak zaczyna się dyskusja o suplementacji w kolarstwie można usłyszeć dwie skrajne opinie, albo uważamy że jest potrzebna albo kategorycznie nie.
Jeden artykuł o całej suplementacji musiałby być tak rozległy, że nikt nie dotrwałby do końca :) Dlatego dziś skupię się na suplementacji witaminami oraz makro i mikroelementami.

Na samym początku trzeba sobie jasno powiedzieć jedną, bardzo istotną kwestię, często nadmiar witamin może być znacznie gorszy niż ich niedobór. Nie można więc bezsensownie ładować w siebie tabletek, bo może mieć to zupełnie odwrotny skutek do zamierzonego. Druga kwestia – większość zapotrzebowania na witaminy i makro/mikroelementy możemy uzupełnić naturalnymi składnikami, czyli mądrą dietą.
www.euroclinix.pl
Kolarstwo to bardzo ciężki sport i wszystko musi być odpowiednio poukładane, jeśli w naszym organizmie zaistnieje niedobór chociaż jednej z witamin, ma to bezpośredni wpływ na naszą formę i regenerację. Dlatego zachęcam do suplementacji poniższymi witaminami oraz makro/mikroskładnikami. Co ważne, najlepiej kupić je wszystkie osobno.
Wszelkie produkty – tzw. kompleksowe kompozycje witamin - nie są dobrym rozwiązaniem, bo będziemy się suplementować również składnikami, których np. w organizmie mamy wystarczająco dużo. Często słyszę od znajomych, że kupili taki produkt i teraz mówiąc brzydko „sikają na niebiesko”. Czy to jest normalne ? Smurfami nie jesteśmy więc chyba nie :) Jest to oczywiście rozwiązanie bardzo wygodne, ale nie zawsze wygodne oznacza dobre.

Przejdźmy zatem do meritum. Myślę, że większość z nas powinna zapobiegawczo suplementować się witaminami: B1, B6, B12, C; kwasem foliowym oraz magnezem. Żelazo możemy brać jeśli zaistnieje taka potrzeba (np. po złych wynikach badań morfologicznych), aczkolwiek tu zachęcam do uzupełniania niedoborów naturalnym sposobem (można jeść „stejki”;). Jeśli latem będziemy mieli problem z kurczami mięśni warto również aplikować sobie potas.
www.albertocontadornotebook.info
Poniżej opisałem działanie oraz wpływ niedoborów powyższych witamin i elementów, skupiłem się na tych faktach, które mają istotny wpływ w kolarstwie. Miłej lektury :)

Witamina C
> rola:
-        zwiększa odporność organizmu,
-        odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca,
-        obniża ciśnienie krwi,
-        poprawia przyswajalność żelaza,
-        przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości
>niedobór:
-        zmniejsza odporność na infekcje,
-        powoduje zmęczenie oraz bóle mięśniowe i stawowe

Witamina B1:
> rola:
-        uczestniczy w procesie spalania węglowodanów
-        wspomaga proces wzrostu
> niedobór:
-        powoduje uczucie osłabienia, zmęczenie
-        powoduje niewydolność krążenia - przyspieszoną akcję serca
-        powoduje zaburzenia układu pokarmowego

Witamina B6:
> rola:
-        bierze udział w przemianie aminokwasów, syntezie białek i przemianie  tłuszczy,
-        bierze udział w syntezie hemoglobiny,
-        podnosi odporność organizmu,
-        oddziałuje na ciśnienie krwi oraz pracę serca
> niedobór:
-  upośledza funkcjonowanie układu nerwowego (bezsenność, apatia,    depresja, nadwrażliwość, napady drgawek),
-        powoduje wzrost podatności na infekcje,
-        zaburza funkcjonowanie mięśnia sercowego,
-        powoduje niedokrwistość

B12:
> rola:
-        reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi (erytrocytów),
-        pomaga zachować dobry nastrój i równowagę psychiczną
> niedobór:
-        zaburza wytwarzanie czerwonych ciałek krwi,
-        powoduje zaburzenia ze strony układu nerwowego (zaburzenia czucia, drętwienie nóg, trudności w chodzeniu),

Kwas Foliowy:
> rola:
-        reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,
-        pobudza procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie czerwonych krwinek
> niedobór:
-        hamuje wzrost i odbudowę komórek w organizmie,
-        zmniejsza ilość czerwonych ciałek we krwi,
-        powoduje uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją,
-     powoduje zaburzenia w trawieniu i we wchłanianiu składników odżywczych

Magnez:
> rola:
-        współdziała w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej i nerwowej
-        zapobiega kurczom i nadciśnieniu
-        korzystnie wpływa na krzepnięcie krwi
-        wspomaga układ odpornościowy
-        reguluje poziom potasu
> niedobór:
-        powoduje występowanie bolesnych kurczy,
-        drganie jednej z powiek,
-        bóle w okolicach serca, kołatanie serca, arytmię

Potas:
> rola:
-        jest niezbędny do zachowania bilansu wody i podczas syntezy białek
-        obniża ciśnienie krwi i zapobiega nadciśnieniu
-        odgrywa istotna rolę przy regulacji rytmu serca
-       współdziała podczas transportu dwutlenku węgla poprzez czerwone   ciałka krwi
> niedobór:
-        powoduje zmęczenie,
-        zawroty głowy, wymioty, osłabienie organizmu,
-        zmniejsza kurczliwość mięśnia sercowego,
-        powoduje osłabienie mięśni

Żelazo:
> rola:
-        bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny
-        jest niezbędne w procesach oddychania komórkowego
-        wspomaga wątrobę i odporność organizmu
> niedobór:
-        powoduje przyspieszenie rytmu serca,
-        osłabia odporność organizmu,
-        powoduje pogorszenie koordynacji ruchowej oraz wzrokowej,
-        powoduje osłabienie, drażliwość, apatię, anemię

Tym artykułem chciałbym zapoczątkować cykl postów związanych z suplementacją. Dla wielu jest to temat zagadka, a czytanie różnych dziwnych treści w internecie spowoduje zakupienie tony tabletek, z czego większość nie będzie nam potrzebna. Do tego tematu trzeba podejść z głową, nie ma sensu poprawiać wyników sprzedaży producentów odżywek i brać placebo, które w niczym nam nie pomoże...