O tym jak ważna jest dieta dla sportowca nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Wystarczy zapytać pierwszego lepszego zawodowca lub trenera i od razy usłyszymy, że bez dobrej diety, pomimo nawet najlepszych treningów, nie osiągniemy tak dobrych wyników, jak przy jej zastosowaniu.
Organizm ludzki jest jak skomplikowany mechanizm zegarka, wystarczy że jeden tryb nie działa właściwie i wszystko się posypie. Poddając organizm bardzo dużym obciążeniom treningowym trzeba się właściwie odżywiać – inaczej nasza praca pójdzie na marne.
 |
| http://www.theroaddiaries.com |
Nie chcę tutaj rozpisywać planów dietetycznych, dokładnych ilości kalorii w każdym posiłku itd. Każdy kto miał styczność z rozpisaną indywidualnie dietą wie jak ciężko, nam amatorom, ją trzymać. Przy codziennej pracy na pełen etat i całej masie innych obowiązków po prostu nie da się gotować codziennie czegoś innego, wyliczać wszystkich kalorii oraz pilnować stosunku węglowodanów, białka i tłuszczy.
No ale odżywiać trzeba się właściwie, to jest fakt niezaprzeczalny. Jeśli więc masz problem z trzymaniem konkretnej diety ale i sposób Twojego odżywiania daleki jest od idealnego, proponuję wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe. To kosztuje dużo mniej samozaparcia niż konkretna dieta, a też przyniesie nam wiele korzyści. Postaram się wypunktować najważniejsze kwestie.
1. Ilość posiłków
To niezwykle ważna sprawa, praktycznie przez cały dzień nie powinniśmy czuć głodu. Modelowy sposób żywienia to 5 posiłków, co około 3 godziny każdy. Czyli powinniśmy spożywać śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolację. Najlepiej wyrobić sobie nawyk jedzenia codziennie w mniej więcej tych samych godzinach. Wtedy nasz organizm sam będzie się dopominał o posiłki w konkretnych porach dnia. Najczęstszym błędem jest spożywanie obiadokolacji – gorąco namawiam do podziału na obiad i kolację.
2. Śniadania i kolacje
To posiłki, które są niezwykle istotne, a niestety często pomijane lub niewłaściwie „komponowane”. Bez dobrego i konkretnego śniadania nie będziemy mieli energii na cały dzień oraz nie uzupełnimy braków energetycznych po nocy. Z kolei, jeśli nie zjemy kolacji i pójdziemy spać głodni, w nocy będzie sobie żywo szaleć katabolizm organizmu, czyli po prostu będziemy zjadać swoje mięśnie. To oczywiście skrajności, ale obecnie nie wyobrażam sobie pójścia spać bez kolacji bogatej w białko. Ostatni posiłek dnia, modelowo powinniśmy spożyć na około 3 godziny przed snem.
 |
| http://www.feedourfamilies.com |
3. Woda
Podczas jednego dnia powinniśmy wypić przynajmniej 5 szklanek czystej wody, najlepiej jakiejś mineralki typu Muszynianka. To jest minimum i mówię tu o dniu, w którym nie trenujemy. Oczywiste jest, że w dni treningowe zapotrzebowanie na wodę wzrasta i jest zależne również od warunków pogodowych – wilgotności powietrzna i temperatury.
4. Słodycze
Najlepiej z nich zrezygnować, ale wiem po sobie że to praktycznie niemożliwe :) Jeśli lubisz czekoladę nie ma co z niej rezygnować, jeśli odstawisz ją całkowicie, efekt będzie taki, że po jakimś czasie wrócisz i będziesz jadł jej jeszcze więcej – coś jak efekt jojo. Dlatego spokojnie można sobie zjeść z 2-3 kostki dziennie. Co istotne, słodycze najlepiej spożywać w godzinach przedpołudniowych lub zaraz po treningu – ma to związek z naszym metabolizmem. Najgorsze jest jedzenie słodkości w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. Powtórzę frazes krążący w literaturze - słodycze to puste i niepotrzebne kalorie - taka jest niestety prawda.
5. Warzywa i owoce
Codziennie powinny znaleźć się w naszej diecie, to najlepsze źródła witamin i minerałów. Jeśli chodzi o warzywa to idealne jest spożycie w ciągu dnia jednego warzywa w postaci surowej, drugiego np. po ugotowaniu. Z owocami nie powinno być problemów, załóżcie sobie spożycie minimum jednego dziennie i już będzie dobrze, tylko ważne aby nie był to codziennie ten sam owoc :) Ta sama zasada towarzyszy warzywom.
 |
| http://www.childrenshealthyfood.com |
6. Przekąski
Na pewno w ciągu dnia będziemy mieli ochotę coś przekąsić. Jest to pole do popisu dla wszystkich producentów słodyczy, a my musimy się sprzeciwić tym wszystkim wafelkom, batonikom, cukierkom itp. Jest bardzo wiele produktów, które są smaczne, zdrowe i idealne na takie „podjadanie”. Należą do nich: migdały, rodzynki, suszone owoce, orzechy, daktyle, sezamki, wafle ryżowe. Ja np. kupuję zawsze różne bakalie, mieszam to wszystko w dużym pojemniku i mam swoją „mieszankę na mały głód”. Jednak trzeba pamiętać, że wymienione produkty są też dość kaloryczne, więc trzeba czytać etykiety i jeść je z głową :)
7. Zróżnicowanie
Jedzenie codziennie tego samego, źle wpływa na nasz organizm. Wiem, że łatwiej zrobić obiad na 2-3 dni i wcale nie mówię, że nie można tak robić. Starajmy się jednak różnicować posiłki na tyle, na ile jest to możliwe. Jak na obiad było mięso, to na kolację zjedzmy rybę i odwrotnie. Produktów i przepisów jest tyle, że wcale nie trzeba jeść tego samego tygodniami, bo nam smakuje ;) Modelowo, codziennie powinniśmy spożyć jedzenie z każdej z wymienionych grup: warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso/ ryby.
8. Wielkość posiłków
Mówiąc krótko – mało, a często. Zdecydowanie lepiej zjeść wiele mniejszych posiłków, niż np. dwa bardzo duże. Mniejsze porcje są trawione przez organizm szybciej, dzięki czemu odkłada się mniej tkanki tłuszczowej.
9. Czas posiłków
Przy jedzeniu nie warto się spieszyć, powód jest prosty – do mózgu informacja, iż zaspokoiliśmy głód dociera z kilkunastominutowym opóźnieniem. Jeśli jemy szybko, zjemy więc za dużo. Pomaga tu ćwiczenie z odkładaniem widelca – podczas posiłku, po każdym kęsie wystarczy odłożyć widelec – jak ktoś szybko je - polecam, naprawdę działa :)
10. Używki
Spożycie kawy najlepiej ograniczyć do jednej dziennie, wypłukuje z organizmu cenne pierwiastki i wpływa bezpośrednio na przemianę materii. Na papierosy i alkohol, przy sportowym trybie życia, po prostu nie powinno być miejsca. Ale wiem, że zimne piwko po długim upalnym treningu urasta do roli nektaru dla bogów – jak to mówią, wszystko dla ludzi, zawodowcami w końcu nie jesteśmy i czasem możemy sobie na to pozwolić :)
11. Fast foody
Tego oczywiście należy unikać, a jeśli już musimy zjeść coś szybkiego na mieście to patrzmy na tabele kaloryczne i zawartości składników odżywczych – tak by wybrać te „najlepsze”. Czasami nie ma po prostu wyjścia, ale trzeba zachować przy tym umiar, bo fast foody niestety potrafią nawet uzależnić.
12. Suplementy diety
Jeśli po badaniach krwi wyszły Ci niedobory niektórych pierwiastków to zazwyczaj idziesz do apteki i kupujesz to co trzeba. Jednak ja namawiam do tego, aby poszukać w sieci, jakie produkty zawierają w sobie najwięcej brakujących składników i po prostu rozszerzyć odpowiednio swoją dietę. W wielu przypadkach nie ma potrzeby stosowania sztucznej suplementacji – po co więc połykać chemię.
Na razie to wszystko, jak jeszcze mi coś przyjdzie do głowy to dorzucę. Gwarantuję, że trzymając się tych 12 punktów będzie dobrze. Cały nasz wysiłek włożony w ciężkie treningi będzie miał przełożenie na naszą formę. Na początku może być trudno się przestawić żywieniowo, ale po jakimś czasie sami po sobie zobaczycie, że czujecie się lepiej i zdrowiej.
Powodzenia !!
