Dlaczego kochamy kolarstwo ?

Dziś tylko krótki post z obrazkiem prosto z Cycling Cartoons, swoją drogą polecam ich stronkę:

http://www.cyclingcartoons.com/

A Wy dlaczego kochacie rower ?

Na szosie w teren, czyli kolorowa rewolucja

Nawet jeśli jesteś najbardziej zagorzałym szosowcem i kręcisz w sezonie ponad 30 tysiaków na szosie jak Alejandro Valverde, prędzej czy później najdzie Cię ochota żeby sobie dla zabawy wjechać w teren.

Najczęściej po sezonie, jesienią, kiedy robimy tylko przejażdżki oraz zimą, kiedy temperatura pozwala kręcić ale na szosie jest straszny syf i przeszkadza paskudny wiatr, wtedy idealny jest trening w terenie z mniejszymi prędkościami przelotowymi.
Ale żeby sobie w ten teren wjechać trzeba mieć odpowiedni sprzęt, jakiś rower MTB albo przełaj... no właśnie, a co zrobić jak takich luksusów nie mamy ?

Ja np. mam dwa rowery szosowe, z czego jeden to typowa zimówka ale jednak szosa i w teren to się ona nie nadaje.
Myślałem już o zakupie przełajówki, ale w tym samym czasie znalazłem fajne rozwiązanie, czyli opony typowo szosowe, ale z konkretnym, terenowym bieżnikiem. Zaciekawiłem się tym bardzo i chociaż byłem sceptyczny kupiłem i przetestowałem. Ogłaszam wszem i wobec, że można wjechać typową szosówką w teren ! Wystarczy zaopatrzyć się w oponki Duro Fixie Pops.

Zacznę od tego, iż oponki są kolorowe i można sobie to pięknie dopasować do swojego roweru, jest wersja drutowa i zwijana, cena delikatnie mówiąc, bardzo korzystna !
Po założeniu opon pojechałem nieśmiało w teren, najpierw delikatny, czyli ubita ziemia, szutry itp. Rower szedł jak przecinak. Delikatne problemy zaczęły się dopiero w konkretnym błocie, niestety oponki są wąskie (inaczej być nie może, aby zmieściły się w szosowych widełkach) i po zapchaniu błotem bieżnika trochę „pływały”. Czyli reasumując, śmiało można jeździć w terenie, ale w typowych piaskownicach czy błocie nie damy rady – nie można mieć wszystkiego.

Na szosie też się jedzie bardzo gładko, dodatkowo spory bieżnik powoduje mniejsze chlapanie jak jest mokro. Dobić je można do 8 atmosfer, ale w teren takich wartości delikatnie mówiąc nie polecam :) Dokładny rozmiar to 700 x 24 C.

Moja zimówka

Ale to co mnie bardzo miło zaskoczyło to test na śniegu. No jakie opony szosowe dadzą radę po szosie pokrytej od lewej do prawej śniegiem ?! A tu niespodzianka, w ostatnią niedzielę przejechałem na nich po śniegu prawie 20 kilometrów. Po ubitej od kół samochodowych części jechało się bardzo dobrze i komfortowo, czasem jak koło łapało więcej śniegu trzeba było zachować skupienie, parę razy koło trochę uciekło, ale obyło się bez gleby.

No co tu dużo gadać, jak nie masz MTB, a masz czasem ochotę pobawić się w terenie, te opony są dla Ciebie idealne. W dodatku cena – 42,00zł za sztukę to śmiech w porównaniu z konkurencyjnymi oponami na szosę. Oczywiście to są gumy typowo treningowe i na wyścigi nie polecam.

Jeśli jesteś zainteresowany, mam dla Ciebie miłą niespodziankę, udało mi się załatwić z dystrybutorem, iż do końca lutego można te oponki wyrwać w cenie 39,90 zł, a na hasło „Trzymaj Koło” dostaniesz jeszcze dodatkowo 5% rabatu, czyli magiczna, kolorowa oponka wyniesie cię jedyne 37,90zł. Promocja dotyczy zakupu minimum dwóch sztuk (no ale kto kupuje jedną oponę ?) Myślę, że warto :)

Zamówienia kierujcie bezpośrednio na maila velotech@vp.pl lub spikecycles@vp.pl i pamiętajcie o haśle "Trzymaj Koło".
Ofertę stricte sklepową możecie podejrzeć tutaj

Pozostaje życzyć miłego śmigania w terenie i wyprzedzania rowerów MTB :)

Trenażer czy rolki

Temat jak najbardziej na czasie, kiedy za oknem pogoda jest delikatnie mówiąc kiepska większość z nas wybiera inne rozwiązania. Najpopularniejsze to kręcenie pod dachem, w zaciszu swojego pokoju. I tu często pojawia się dylemat, wybrać klasyczny trenażer, czy może jednak rolki. Buszując w internecie i szukając informacji co lepsze, jeszcze bardziej sobie wszystko pogmatwamy :)

Ja nie będę dzisiaj pisał, że macie wybrać jedno, bo drugie jest bez sensu i nie daje możliwości zrobienia prawidłowego treningu (takie właśnie skrajne opinie królują w sieci). Przedstawię tylko krótką charakterystykę rolek i trenażera, a następnie plusy i minusy obu rozwiązań, a decyzję co wybierzecie pozostawiam Wam.

Trenażer

Jest to nic innego jak urządzenie, do którego podpinamy rower i już możemy kręcić „fikcyjne” kilometry. Rodzajów mamy kilka i to odzwierciedla się w cenie. Najtańsze to trenażery z oporem powietrznym (bardzo głośne), półka wyżej to opór magnetyczny (polecam) lub olejowy. Kolejne różnice to możliwość ustawienia konkretnego oporu (dotyczy trenażerów magnetycznych) oraz możliwość podpięcia urządzenia do komputera. Najdroższe modele dają nam nawet możliwość ścigania się z innymi użytkownikami w internecie, na wirtualnych wyścigach. Topowe firmy udostępniają także filmy z najpopularniejszych kolarsko tras i same dobierają nam obciążenie zależnie od nachylenia wirtualnego terenu. O trenażerach można pisać i pisać, ale nie o to w tym poście chodzi ;)

Zestaw do wirtualnego ścigania

Rolki

Rolki najbardziej kojarzą mi się z zabawkami dla chomików, kładziemy urządzenie na podłodze, na nie stawiamy rower i zaczynamy kręcić w miejscu po rolkach. Na początku trzeba się takiej jazdy nauczyć, ale z czasem nie ma z tym żadnego problemu – coś jak nauka jazdy na rowerze za dzieciaka :) Rolki najczęściej wykorzystywane są przez zawodowców przed wyścigami na torze lub czasówkami. Ale w sieci można znaleźć całą masę filmików ludzi, którzy bawią się na rolkach w domu wykręcając np. kadencję ponad 150.

ROLKI:

Plusy:

- kompaktowość (łatwo złożyć i rozłożyć)

- poprawa techniki jazdy

- mniej zamula nogę

- cena

- niski poziom hałasu

- czujnik prędkości z przedniego koła

- trening szybciej mija

Minusy:

- problem z dawkowaniem obciążenia (możemy liczyć tylko na przełożenia w rowerze)

- brak możliwości efektywnego treningu siłowego

- możliwe urazy (przy ewentualnym wyjechaniu z rolek)

- trudniejszy w opanowaniu jazdy

TRENAŻER:

Plusy:

- szeroki zakres obciążeń

- symulowanie podjazdów (nawet odpowiedniej pozycji ciała – wystarczy pod przednie koło podłożyć np. kilka książek)

- nie trzeba się mocno skupiać na jeździe

- można oglądać tv, komputer, internet bez skupiania się na jeździe

- duży zakres możliwych ćwiczeń

- wyścigi online w wyższych modelach

Minusy:

- zamula nogę

- nuda (kręcimy i nic się nie dzieje)

- mniejsza kompaktowość (podstawowe modele są dość ciężkie i nie składają się tak łatwo jak rolki)

- wyższa cena

- hałas (szczególnie trenażery z oporem powietrznym)

- czujnik prędkości musimy zainstalować w tylnym kole

Na koniec dwa filmiki promocyjne obu rozwiązań:

I teraz sami musicie zadecydować co będzie bardziej optymalne dla Waszego treningu, ja używam trenażera, bo zimą najważniejszy jest dla mnie trening siłowy, a ten zdecydowanie lepiej wykonamy właśnie na trenażerze magnetycznym z możliwością dokładnej regulacji wytwarzanego oporu.

Jeśli macie pomysły na inne plusy i minusy piszcie w komentarzach - chętnie uzupełnię wpis :)

Kolarskie szlify

Dzisiaj będzie o tym czego nikt nie lubi, no bo jak lubić coś takiego jak klasyczny kolarski szlif...
Dla niewtajemniczonych (chociaż wątpię, że tacy istnieją) szlif to nic innego jak otarcie powstałe w wyniku upadku, czy to na asfalcie czy w terenie. Po pierwsze bolesne jak diabli (szczególnie jeśli przy okazji mocno się obijemy), po drugie gojenie dłuży się bardziej niż kręcenie wytrzymałości na trenażerze i po trzecie nic tak nie denerwuje jak pójście do pracy w dżinsach z taką raną pod spodem :/

Bettini Foto

No ale jest to coś co przytrafi się każdemu kolarzowi prędzej czy później, jak to mówi znajomy masters na ustawkach: „jak nie zaliczyłeś upadku, to co z Ciebie za kolarz...”.
Oczywiście nie mówię, że jak nie leżałeś w kraksie nie masz prawa nazywać się kolarzem, ale albo za mało jeździsz, albo masz porównywalnie dużo szczęścia co Oscar Pereiro podczas Tour de France 2006 (wtajemniczeni wiedzą o co biega).

Ja leżałem kilkakrotnie i dobrze wiem co oznaczają paskudne szlify. Wiem też jak ciężko jest je skutecznie i co najważniejsze, szybko wyleczyć. Próbowałem kilka różnych sposobów i znalazłem jeden bardzo skuteczny, który chciałbym Wam dziś przedstawić.

joeschmo1of3.blogspot.com

Zacznijmy od tego, że dużo zależy od rodzaju upadku, jeśli rana miała kontakt z ziemią (a to jest wysoce prawdopodobne nawet na asfalcie) to koniecznością będzie wizyta w szpitalu, gdzie dostaniecie zastrzyk przeciw tężcowi (jak bardzo jest to niebezpieczna choroba chyba nie muszę nikomu tłumaczyć).

I teraz stara szkoła mówi jasno, ranę trzeba odkażać i często wymieniać opatrunki – no właśnie tu pojawia się problem. Rana się sączy i opatrunek się przykleja, przy każdej jego wymianie zrywamy świeżo wykształconą błonę i wracamy do punktu wyjścia. Pomagają tu wszelkie maści ale wciąż jest to mało i proces gojenia trwa w nieskończoność.
Kiedy już rana bardzo nie sączy pomaga bardzo wysuszanie jej poprzez nie zakładanie opatrunku, dzięki czemu otarcie oddycha i szybciej się goi. No ale jak tu chodzić do pracy czy spać ??!!
No właśnie... nie da się.

www.roadcycling.com

Kiedy zaliczyłem bardzo groźny upadek w czerwcu ubiegłego roku (mokry zakręt na zjeździe przy prędkości +/- 60km/h) odkryłem świetną alternatywę dla tradycyjnych opatrunków. Są to tzw. opatrunki hydrokoloidowe, na rynku jest kilku producentów, ja mogę z czystym sercem polecić Granuflex. To jest po prostu genialna sprawa, przykleja się taki opatrunek na otarcie (musi być odpowiednio większy od rany) i zostawia nawet na 2-3 dni. Wszelkie wydzieliny gromadzą się w opatrunku, na którym tworzy się charakterystyczny bąbel – gdy jest już odpowiednio duży, po prostu wymieniamy opatrunek na nowy i co ważne, to w ogóle nie boli i nie narusza rany.

Opatrunki hudrokoloidowe Granuflex

Cała filozofia polega na tym, iż goimy otarcie w środowisku wilgotnym. Dzięki temu, że nie naruszamy co chwilę nabłonka nie robią się też później blizny.
Nie musimy też owijać nogi bandażami, ponieważ Granuflex się po prostu przykleja do rany i naprawdę mocno się trzyma.

Co ważne, opatrunki Granuflex są częściowo refundowane, więc zanim pójdziesz do apteki warto udać się do lekarza rodzinnego po receptę.

Trzeba jeszcze pamiętać o jednej ważnej rzeczy, jak już wyleczymy nasze otarcie, skóra w tym miejscu jest bardzo wrażliwa i trzeba bardzo na nią uważać. Ja ostatnio o tym zapomniałem i w efekcie pojawił mi się pęcherz i po całkowitym wyleczeniu mam niestety bliznę.
O tym, że trzeba golić nogi nie wspominam - to rzecz oczywista i bez tego można sobie gdybać o skutecznym leczeniu ran. 

Klasyczny szlif

Do dziś pamiętam też, kiedy po jednym z upadków na wyścigu miałem dwa tygodnie później wyjazd do Egiptu na wczasy. Goiłem to wtedy tradycyjnym sposobem. Wyobraźcie sobie co czułem przy każdym wejściu do Morza Czerwonego, przy tym zasoleniu, strupek z rany rozpływał się dosłownie w dwie minuty... To cud, że nie rzuciły się na mnie jakieś małe rybki :P Tak więc nie polecam nikomu urlopu w kraju faraona krótko po kraksie :)

Mam nadzieję, że ten wpis przyda się komuś i dzięki temu szybciej wyleczy upierdliwe szlify. Ale najlepiej jeśli ten wpis w ogóle Wam się nie przyda, bo po prostu nigdy nie zaliczycie upadku... w co  nie wierzę ;)

Road Maraton 2013

To co daje największą motywację do ciężkich treningów to oczywiście współzawodnictwo. Wyścigi szosowe dla amatorów w Polsce rozwijają się ostatnio bardzo prężnie i każdy znajdzie coś dla siebie. Postaram się wkrótce opisać nasze wyścigowe podwórko dla amatorów, a tym czasem zachęcam do odwiedzenie nowej strony jednego z lepszych cykli w Polsce, czyli Road Maraton:

http://www.roadmaraton.pl

Przy okazji zamieszczam obowiązujący na 2013, kalendarz startów:

    * 20.04 Drużynówka
    * 27.04 Brodnica
    * 03.05 Żmigród
    * 11.05 Toruń
    * 25.05 Ustroń
    * 31.05 Parczew
    * 08.06 Nowy Wiśnicz
    * 15.06 Srebrna Góra
    * 30.06 Sieroszowice
    * 06.07 Wisła
    * 27.07 Nowy Sącz
    * 16.08 Istebna
    * 31.08 Parczew
    * 14.09 Rajcza
    * 21.09 Ustrzyki Dolne
    * 28.09 Ostróda

Kolorem niebieskim zaznaczono jazdy na czas (czasówki)
Kolorem czerwonym zaznaczono maratony i wyścigi jednodniowe
Kolorem zielonym zaznaczono wyścig kilkuetapowy

"Zakwasy", czyli jak to jest naprawdę

Miałeś wczoraj bardzo ciężki trening na siłowni, wstajesz rano i jest... ogromny ból mięśni, czyli popularne „zakwasy”. Tak to niestety, prawie wszyscy, nazywamy. Nie ma co się dziwić, od małego było nam wpajane do głowy, że skoro bolą nas nogi po wysiłku to są to właśnie zakwasy.

Na lekcjach wychowania fizycznego trener tłumaczył, że w mięśniach nagromadził się kwas mlekowy i dlatego mięśnie bolą. Niestety są to bardzo duże błędy w rozumowaniu, co gorsza aby dowiedzieć się prawdy trzeba mocno poszperać w literaturze.
Skoro w dzieciństwie rodzice, a później nawet trener, tak to opisuje, to przecież ciężko nie wierzyć.

Teoria o nagromadzonym kwasie mlekowym jako źródle bólu mięśni po ciężkim treningu w żaden sposób nie ma jednak uzasadnienia w badaniach naukowych. Dlaczego więc mięśnie nas bolą ?

Powodem są mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Wyjaśnia to również fakt, iż ból odczuwamy nie od razu po treningu, a najczęściej na drugi bądź trzeci dzień.

Kwas mlekowy powstaje w wyniku spalania glukozy i jest od razu przekształcany w tzw. kwas cytrynowy, który dalej spalany jest do dwutlenku węgla i wody. Aby opisany cykl się udał musimy dostarczyć odpowiednią ilość tlenu – to wyjaśnia dlaczego kwas gromadzi się w momencie, gdy jedziemy ponad progiem.

Ale cały ten mityczny kwas mlekowy jest usuwany dość szybko przez układ krwionośny, zazwyczaj do dwóch godzin po ustaniu wysiłku, tak więc nie może być on odpowiedzialny za ból pojawiający się 24 godziny po treningu. No właśnie wypada jeszcze wyjaśnić skąd tak długi czas. W momencie gdy powstaje mikrouszkodzenie mięśnia dopiero po dłuższym czasie powstaje stan zapalny i to jest właśnie powód naszego bólu.

No to mamy już biologiczne wyjaśnienie całego mitu związanego z „zakwasami”.

Kiedy najczęściej powstaną mikrouszkodzenia mięśni ? Oczywiście również wtedy kiedy będziemy jechać zbyt długo na beztlenie, ale też w momencie kiedy odbędziemy wysiłek, którego długo nie robiliśmy. Myślę tu np. o bieganiu, graniu w piłkę nożną czy inne gry zespołowe.

Pamiętam jak dziś, kiedy w środku sezonu pojechałem na wakacje w Tatry. Jako, że w młodości chodzenie po górach było moją wielką pasją chciałem ten czas spędzić tak jak zwykle, czyli na częstych, górskich wędrówkach. Przeszedłem sobie Orlą Perć (dla znających Tatry tłumaczyć nie muszę jaki to wysiłek, tym razem zrobiłem wersję szlaku od Kasprowego Wierchu do Przełęczy Krzyżne i następnie przez Murowaniec zejście do Kuźnic). Jakie było moje zdziwienie, gdy na drugi dzień po prostu nie mogłem zejść z łóżka. Ból był ogromny i utrzymał się przez kolejne 5-6 dni – czułem się fatalnie.

Jak sobie jednak radzić, gdy już dopadną nas takie bóle ? Nie ma tu jednej, idealnej recepty na sukces. Przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, jak bardzo uszkodziliśmy mięśnie, jeśli będzie to uszkodzenie jak moje, ze wspomnianej wycieczki w Tatry, to będzie ciężko. Wtedy dobry będzie właściwie tylko odpoczynek i szeroko pojęta odnowa biologiczna.

Z moich doświadczeń najlepiej sprawdzają się:
- masaże (może być automasaż)
- gorące kąpiele
- sesje w saunie suchej
- jacuzzi i bicze wodne
- lekki i krótki rozjazd z wysoką kadencją (jeśli ból nie jest zbyt duży)

Warto wspomnieć, że są również działania, które możemy zastosować jeszcze zanim pojawi się ból, czyli zaraz po treningu:
- prawidłowe rozciąganie
- krótki rozjazd
- posiłek regeneracyjny i odpowiednia suplementacja

Natomiast raczej odradzam, wszelkie reklamowane w TV, maści. Mają one działanie przeciwbólowe, czyli nie regenerują szybciej mięśni, powodują tylko zmniejszenie bólu. Co za tym idzie możemy czuć się lepiej i odbywając kolejne treningi bez odpowiedniej regeneracji jeszcze bardziej uszkodzimy nasze mięśnie nie czując rzeczywistego bólu.

Na koniec pozostaje życzyć Wam braku mocnego bólu po treningach, czy wyścigach. Bo taki lekki ból to jest nawet pożądany, przynajmniej wiemy, że trening był udany i czujemy się lepiej psychicznie :)

Kalorie...

Coraz częściej natrafiam w sieci na opisy treningów, w których zawodnik chwali się ilością spalonych kalorii. Postanowiłem wziąć temat pod lupę, bo może to niektórym w dość znaczący sposób fałszować dane treningowe. Szczególnie, że coraz częście spotykamy burzliwe dyskusje na ten temat :)

Od lewej: Garmin Edge 500, 305 oraz 800

Zacznijmy od tego czym jest ta tajemnicza kaloria, czyli kcal znajdujące się na każdym opakowaniu produktu spożywczego. Jest to nic innego jak jednostka opisująca zużycie energii potrzebne do wykonania konkretnej pracy i tak naprawdę powinniśmy używać nazwy kilokaloria.

Czytając etykiety produktów kcal należy rozumieć je jako ilość energii, którą przyswoi nasz organizm po jego spożyciu, wygląda to nastepująco:

- 1 g białka to ok. 4 kcal

- 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal

- 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal

Ale dosyć suchych danych i definicji, bo nie o to tutaj chodzi J

Otóż licznik kalorii, który zawarty jest w komputerkach rowerowych, z których korzystamy w żaden sposób nie jest "daną treningową", z której powinniśmy korzystać weryfikując nasz trening.

Dla mnie "dana treningowa" to informacja o tym, jak faktycznie konkretna jazda obciążyła mój organizm i jak powinna wyglądać prawidłowa regeneracja. Czyli zaliczę tu puls, pomiar mocy, czas trwania, przewyższenie,czasem średnią prędkość i kilka innych.

Dlaczego ilość spalonych kalorii nią nie jest ?

Powód jest bardzo prosty, żaden licznik nie podaje ile faktycznie spaliliśmy kalorii, każdy komputerek opiera te dane na bazie skomplikowanego algorytmu. I w zasadzie od producenta zależy jak dany algorytm dokładnie wygląda, czasem będzie bardziej skomplikowany czasem prostszy. Czyli mówiąc krótko mamy tutaj do czynienia z pewnym przypuszczeniem i uogólnieniem, a jak wiadomo każdy organizm jest inny.

Zazwyczaj ilość kalorii liczona jest na podstawie naszego wieku, wagi, wzrostu oraz ilości czasu spędzonego w danej strefie pulsu/mocy. Bardziej skomplikowane liczniki biorą jeszcze pod uwagę dryf tętna, czy szybkość jego spadku/wzrostu. Tak na prawdę ciężko poznać dokładny algorytm, bo każda firma trzyma te dane w tajemnicy.

Zdecydowana większość bierze jednak po uwagę głównie puls, a ten przecież może być bardzo przekłamany. Wystarczy pokręcić 2h na trenażerze, trzymając identyczną moc, nasz puls będzie sobie rownomiernie rosnąć i pod koniec treningu może być nawet o około 10 uderzeń wyższy niż na początku.

Polar CS600

 

Z dostępnych na rynku komputerków treningowych najbardziej adekwatne wyniki podaje Polar. Przynajmniej takie wnioski można wyciągnąć przeglądając różne testy i opinie w internecie. Najbardziej przekłamane rezultaty daje Garmin 705, w kolejnych modelach, czyli Edge 500 oraz 800 algorytm został już poprawiony.

Dopóki traktujemy te dane z przymużeniem oka i bardziej jako ciekawostkę to jest wszystko OK. Gorzej jak na jego podstawie zaczniemy sobie planować treningi lub, co jeszcze gorsze, dietę. Przekłamania wynikające z algorytmu mogą mieć fatalne skutki, a my zaślepieni wynikami z komputarka będziemy dalej brnąć w złym kierunku.

Podsumowując, jeśli już kupiłeś sobie mega fajny komputerek liczący prawie wszystko co się da i na podstawie jego odczytów planujesz kolejne treningi to jest to bardzo PRO. Odróżnij jednak dane szacunkowe od tych realnych i zachowaj zdrowy rozsądek. Trzeba też słuchać swojego organizmu, same cyferki mogą nas zgubić…

Zadaj pytanie

Wprowadzam interesującą opcję :)

foto: www.cyclesportmag.com

Jeśli masz jakieś krótkie pytanie dotyczące treningu, sprzętu, diety i wszelkich innych kwestii związanych z kolarstwem szosowym zamieść je w komentarzu poniżej.

Postaram się na nie jak najszybciej odpowiedzieć.

Dzięki temu może powstać całkiem fajna baza pytań wyjaśniających wiele zawiłych kwestii związanych z naszą pasją.

Pytania z komentarzy będę zamieszczał potem już w poście, aby było czytelniej dla wszystkich.

To jakie masz pytanie ?

1. Jak dobrać długość ramienia korby
Jest to temat dość obszerny i ciężko dać szybką i konkretną odpowiedź.
Ogólnie zaleca się dobierać długość korb relatywnie do wzrostu zawodnika, od wielu lat zalecenia są mniej więcej takie:
> wzrost do 175cm - korba 170
> 175-180cm - korba 172,5
> powyżej 180cm - korba 175
Jeszcze lepszym i dokładniejszym rozwiązaniem jest dopasowanie do długości nogi.
Natomiast ostatnio bardziej popularne staje się dopasowanie według indywidualnych potrzeb. Sprinterzy wolą krótkie korby, bo łatwiej je rozkręcić. Do jazdy po górach z kolei często wybiera się korby 175, które pozwalają mniej zmęczyć mięśnie.
Moim zdaniem najbardziej optymalne są korby 172,5 i takich sam używam. Niedługo pojawi się post na ten temat, bo jak pisałem jest on trochę bardziej złożony i warto bardziej zagłębić się w temat.

----------------------------------------------------------------------------------------------

2. Charakterystyka kół szosowych najlepszy stosunek jakości do ceny.
Wybór odpowiednich kół to temat rzeka. Trzeba pamiętać, że kupując jakiekolwiek koła fabryczne kupujemy sprzęt, który z założenia może wytrzymać ciężar kolarza około 90kg. Jeśli ktoś waży np. 60-65 kg to nie musi mieć aż tak pancernych kół. I dlatego ja zawsze polecam złożenie własnych kół z dostępnych na rynku komponentów. Oczywiście nie samemu, a przez odpowiedniego fachowca - jak coś mogę dać namiar :) Tutaj naprawdę można złożyć wytrzymałe i lekkie koła w dużo lepszej cenie niż markowe.
Za tego typu rozwiązaniem przemawia również łatwość serwisowania takich kół, jak bardzo to jest ważne przekonał się już nie jeden posiadacz wyższych modeli kół Mavica.

-----------------------------------------------------------------------------------

3. Czy robiąc ćwiczenia na siłowni staramy się robić więcej powtórzeń ale tylko z jednym ćwiczeniem na każdą partię mięśni nóg, czy robimy kilka ćwiczeń na każdą z nich?
Moim zdaniem zdecydowanie lepsze jest łączenie kilku ćwiczeń. Pracujemy głównie nad wytrzymałością siłową, a wtedy trzeba wykonywać więcej ćwiczeń z mniejszym ciężarem. Łączenie kilku dobrze dobranych ćwiczeń bardziej rozwija partie mięśniowe niż monotonia.
Najlepszym rozwiązaniem jest tutaj trening obwodowy, a jeszcze lepszym łączenie siłowni oraz trenażera.


-----------------------------------------------------------------------------------

4. Robiąc trening siły na trenażerze nie posiadając pomiaru mocy, nie zwracamy uwagi na puls czy staramy się ćwiczenie wykonywać pod progiem AT?
Najlepsze rozwiązanie to pomiar mocy, w zasadzie tylko to zapewni nam 100% dokładności wykonanego treningu. Jeśli jednak go nie posiadamy, to musimy słuchać organizmu. Ślepe patrzenie na puls może nam bardzo mocno zafałszować rzeczywistość, szczególnie tyczy się to właśnie trenażera (podczas treningu puls liniowo rośnie bez zwiększania obciążenia, związane jest to z zamkniętym obiegiem powietrza i wzrostem temperatury).
Najlepiej zrobić to tak, że jak jesteśmy wypoczęci, po krótkiej rozgrzewce według pulsu dokręcić do progu AT i zapisać sobie na jakim przełożeniu wtedy kręcimy, z jaką kadencją i szybkością. Przy następnych powtórzeniach nie patrząc już na puls trzymać te same wartości.

-----------------------------------------------------------------------------------

5. Jakie są najlepsze domowe sposoby na regenerację po treningu, nie biorąc pod uwagę sztucznej suplementacji?
Jeśli nie bierzemy pod uwagę żadnej suplementacji i chodzi o środki dostępne w domu, to przede wszystkim:
- sen (przede wszystkim odpowiednia długość snu w nocy, ale też jego jakość, czyli najlepiej 8h ciągłego snu), ale też krótkie drzemki w ciągu dnia i po treningu - jeśli organizm się tego domaga nie ma co z tym walczyć
- automasaż
- prysznic (kilka minut na obolałe partie mięśniowe, zaczynamy od chłodnego i kończymy na ciepłym, najlepiej duże ciśnienie)
- kąpiele (ciepła woda bliska temperaturze ciała w różnego rodzaju solach, warto uzupełnić to masowaniem mięśni)
- okłady zimne oraz ciepłe (polecam specjalne żele do nabycia np. w aptece, które można zamrozić lub odpowiednio ogrzać i następnie przyłożyć na obolałe miejsca)
- po prostu odpoczynek od razu po treningu (warto się położyć, nogi trzymać lekko uniesione i poczytać sobie np. książkę - relaks psychiczny też jest niezwykle istotny)
- posiłek regeneracyjny o przewadze węglowodanów (najlepiej do 30 minut po treningu)
- posiłek bogaty w białko (godzinę po treningu)
To tak na szybko, ale o regeneracji będzie odpowiedni artykuł, bo to niezwykle istotna kwestia.

-----------------------------------------------------------------------------------

Jak należy ustawić bloki szosowe aby było wygodnie i sobie nie zaszkodzić?
Przede wszystkim każdy z nas ma inną budowę ciała, więc nie ma jednego sposobu na ustawienie bloków, które byłoby optymalne dla każdego. Przy złym ustawieniu najbardziej może to zaszkodzić kolanom (sam to przechodziłem) więc skupimy się na tym aspekcie.
Stopy muszą być tak ułożone na pedale, aby kolana pracowały prosto, wszelkie dodatkowe skręty kolan na stałe spowodują bóle podczas i po treningu.
Ja zawsze zachęcam do sesji z fizjoterapeutą, który oceni zakres ruchu naszych stawów i na pewno powie Ci jak powinna być dokładnie ułożona stopa, aby kolano pracowało właściwie. Oceni też inne mięśnie/stawy i powie co i jak. Jeszcze lepsze rozwiązanie to Bike Fitting, ale to już są konkretne koszty...

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Ile powinny trwać cykle siły i ile treningów najlepiej w trakcie nich wykonać?
Tutaj znaczenie ma również postawiony cel, ale zazwyczaj typowy kolarski trening siły zimą robi się w dwóch cyklach: pierwszy dłuższy, drugi krótszy (np. 4 oraz 3 tygodnie), między nimi tydzień regeneracyjny. Treningów typowo siłowych wykonuje się wtedy 2 w tygodniu, pamiętając również o wytrzymałości (np. w weekendy).

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Z jakim luzem bloki szosowe polecasz na początek i dlaczego?
Zastanawiam się nad trzema opcjami: 4,5 i 6 oraz 9 stopni
Na początek zdecydowanie polecam 4,5 stopnia, 6 i 9 w mojej opinii to za duży luz, poza tym w miarę zużywania bloków ten luz będzie się delikatnie zwiększał. Ja obecnie mam 0 stopni ale tego rodzaju bloki polecam tylko po dokładnym ustawieniu (najlepiej na bikefittingu), bo można sobie zrobić krzywdę z kolanami (aczkolwiek takie bloki najlepiej przenoszą całą wydatkowaną moc w pedały i muszę stwierdzić, że faktycznie jest duża różnica między 4,5, a 0 st).

-----------------------------------------------------------------------------------

Wiem, że jest jeszcze stosunkowo wcześnie na to pytanie ale mimo wszystko już zadam. Chodzi mi o okres roztrenowania. Załóżmy, że z końcem października zakończę sezon. Jak takowe roztrenowanie powinno wyglądać i ile powinno trwać? Czy bezpośrednio po jego zakończeniu rozpoczyna się przygotowanie do kolejnego sezonu, tj. treningi siłowe?

Widać, już każdy powoli myśli o roztrenowaniu :)
Generalnie mam zamiar zrobić o tym artykuł, bo to ważna sprawa i tak jak piszesz zbliża się niemiłosiernie ten okres w sezonie, kiedy nie ma już startów i trzeba "zwolnić silnik".
Na szybko odpowiem, że czas roztrenowania to indywidualna sprawa w zależności od tego jaki miał ktoś sezon, ilość treningów oraz startów.

Najpierw robi się serię treningów bardzo spokojnych, potem najlepiej całkiem wolne od roweru żeby odpoczęła również głowa.

Po takim czasie nie można też od razu robić treningów siłowych tylko najpierw spokojnie wprowadzić organizm z powrotem na wyższe obroty.

---------------------------------------------------------------------------------------------

Czy mógłbyś podać namiar kto w Poznaniu lub okolicach składa w miare dobre kółka w rozsądnej cenie ? 
Ostatnio składanie kół przeżywa rozkwit i tak jak kiedyś był problem ze znalezieniem serwisu który to zrobi, tak teraz mamy urodzaj.
Ja składałem koło w Cykloturze i byłem zawiedziony - dostałem opaskę na obręcz na której było napisane wyraźnie (don't use for race rims), efekt był taki że złapałem całą mase kapci zanim się skapnąłem o co chodzi.
Znajomy składał z kolei w FogtBikes i też nie polecam, piasta z tyłu się nie kręciła i źle poskładana kaseta.
Jak chcesz to mogę dać namiar na znajomego który ma wszelki potrzebny sprzęt do składania i mierzenia naciągu szprych i robi to po kosztach w domowym zaciszu ;)

---------------------------------------------------------------------------------------------

Jakie są twoje subiektywne odczucia różnic pomiędzy jazdą na szytce a oponie wiadomo że pod szytke obręcz lżejsza a jak z oporami toczenia rzeczywiście taka różnica? 
To jest temat rzeka - i to taka dłuuuuuga rzeka. W zasadzie planuję zrobić o tym artykuł ale to może mieć format małej książki. Na szybko - szytki polecam na wyścigi (przy czym warto zwrócić uwagę na stan asfaltu), opony na treningi. Faktycznie szytka lepiej "niesie", przy duzych prędkościach są to bardzo wyczuwalne różnice, jak jeszcze masz wysoki stożek to już w ogóle bajka.

Protokół Tabaty, czyli inne spojrzenie na trening interwałowy

Zapewne każdy z nas zna pojęcie interwałów, czyli odpowiednio długich odcinków mocnej jazdy  (zazwyczaj na maksa) poprzedzonych odpoczynkiem. Osoby które to stosują dobrze też wiedzą jak bardzo rozwija to naszą formę i przygotowuje do ścigania. Zazwyczaj interwały jeździ się w stosunku 1x3 (1-jazda na maksa, 3- odpoczynek).

Nie wszyscy jednak znają pojęcie Protokołu Tabaty, który rzuca troszkę inne światło na trening interwałowy i proponuje zupełnie inne rozwiązania.

Zacznijmy może od tego, że ten rodzaj treningu został zbadany i opisany przez tytułowego Japończyka – Izumiego Tabatę. Badania zostały przeprowadzone w 1996 roku na kadrze łyżwiarzy szybkich, a ich rezultaty były imponujące. Po 6-tygodniowym cyklu treningowym wydolność tlenowa zwiększyła się o 14%, natomiast beztlenowa aż o 28%.

Co jest kluczem do sukcesu ? Relatywnie krótki odpoczynek pomiędzy odcinkami o maksymalnej intensywności, czyli całkowicie odwrotny kierunek do tradycyjnych interwałów.
Warto zwrócić uwagę jak zachowuje się wtedy nasz organizm. W trakcie tak intensywnego treningu spalamy cały glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie, przez co organizm jest zmuszony do sięgania po  energię z tkanek tłuszczowych. Co istotne, pojawia się tu również tzw. efekt „after burn” polegający na przyspieszonym spalaniu kalorii jeszcze przez długi czas po treningu (nawet do 48 godzin).

 

Klasyczny Protokół Tabaty wygląda następująco:20 sekund jazda na maksa, a następnie 10 sekund przerwy, po których znowu 20 sekund na maksa i kolejne 10 sekund przerwy.
Taki cykl 20sek-10sek powtarzamy 8 razy, co daje w sumie 4-minutową sesję.

Im bardziej będziemy wytrenowani tym więcej takich cykli będziemy mogli zrobić podczas jednego treningu, jednak nie namawiam do bicia rekordów…

Trzeba sobie zdać sprawę, że tego typu wysiłek jest bardzo skuteczny ale również bardzo obciążający nasz organizm. Jeśli przesadzimy możemy mieć zupełnie odwrotne skutki, a tego nikt by nie chciał.

Protokół Tabaty to bardzo ciężki rodzaj treningu, po pierwszych próbach normalne mogą być odruchy wymiotne, jak również charakterystyczny metaliczny posmak w ustach. Dlatego trzeba korzystać z niego bardzo rozsądnie i najlepiej w konkretnie rozpisanym planie treningowym. Jak mówi stare porzekadło: co za dużo to nie zdrowo ;)

Czas na tego typu treningi to już bardziej wiosna, kiedy zrobimy odpowiednią bazę i przygotowujemy się już konkretnie pod wyścigi.

Przed każdą Tabatą, upewnij się że:
- jesteś odpowiednio rozgrzany (rozgrzewka 10-15 minut z intensywnością 40-50% VO2max)
- minął odpowiedni czas od ostatniego posiłku (najlepiej 2-3 godziny)
- jesteś odpowiednio wypoczęty
- i co oczywiste ale trzeba to napisać: nie masz problemów zdrowotnych z zakresu układu krążenia i oddechowego

Oczywiście, jak zawsze, trzeba dodać, że każdy organizm jest inny i na każdego Tabata może zadziałać nieco inaczej. Jednak skuteczność tego treningu jest poparta badaniami i na pewno warto spróbować i przekonać się na własnej skórze. Kto wie, może akurat dla Ciebie to właśnie to będzie kluczem do sukcesu...

Technika pedałowania

Trening 2h, trzymając kadencję 90 wykonujemy dokładnie 10800 obrotów korbą, ale czy robimy to poprawnie, efektywnie i zdrowo ?

Był już wpis o kadencji, czyli powinniście wiedzieć jak szybko kręcić, aby było wydajnie i optymalnie w stosunku do możliwości waszych organizmów.

Ale jest jeszcze inna bardzo istotna sprawa związana z kręceniem pedałami, nie wystarczy po prostu kręcić, trzeba wiedzieć jeszcze jak to robić.

To może na początek trochę fizyki. Obroty korby (mówimy tu o standardowych okrągłych tarczach) mają dwa martwe punkty, w momencie gdy ramię korby jest do góry oraz na dole. Sama podstawa pedałowania to powstanie momentu obrotowego na osi suportu.

Jeśli chodzi o podejście typowo biologiczne, to prawie nikt nie zdaje sobie sprawy ile grup mięśniowych jest zaangażowanych w cały ten proces. Poniżej rycina, na której pięknie zaznaczone są mięśnie odpowiedzialne za daną część obrotu korbą.

Grupy mięśniowe zaangażowane podczas pedałowania (źródło:
http://balancedtrainingsolutions.blogspot.com)

No ale nie będę was zamęczał podejściem czysto biofizycznym, bo nie o to przecież chodzi. Jedno jest pewne, zaczynając jeździć na rowerze nikt w zasadzie nie myśli o technice pedałowania i nasza jazda polega przede wszystkim na naciskaniu na pedały.

Pierwszy krok do poprawy techniki to zakup pedałów zastrzaskowych, bez tego nie ma co myśleć o poprawnym kręceniu, czyli krótka piłka – chcesz być Pro musisz mieć takie pedały. Zresztą co tu dużo gadać, jak przyjedziesz na ustawkę w platformach nie zostaniesz potraktowany poważnie ;)

Najważniejsza sprawa – poprawny ruch korbą to taki, gdzie w pierwszej fazie naciskamy na pedały, a w drugiej ciągniemy je do góry. Na początku wydaje się to bardzo trudne i dość bolesne. Pierwszy trening w „zastrzaskach”, pilnując pełnego ruchu, poczujecie w nogach – mogę to zagwarantować. Związane jest to oczywiście z tym, że wcześniej nie angażowaliście tylu mięśni co teraz. Na chłopski rozum, jeśli teraz możecie wykorzystać więcej mięśni to jazda będzie bardziej efektywna.

Kluczem do wszystkiego są, wspomniane wcześniej, martwe punkty. Trzeba tak kręcić korbą, aby przed takim punktem dać odpowiednią ilość mocy. Najprościej mówiąc trzeba kręcić większe okręgi niż normalnie – wtedy będziemy pracować w pełnym zakresie ruchu.

Nauczenie się i zastosowanie w praktyce prawidłowej techniki pedałowania nie jest proste, ja do tej pory nie opanowałem w pełni tej sztuki. Bez dwóch zdań jednak warto o to zadbać, przyniesie nam to wymierne korzyści i poprawi nasz poziom sportowy. Tu znowu jako przykład mogę dać Armstronga, który sporo czasu poświęcił na trening kadencji oraz techniki, jakie mu to przyniosło korzyści wszyscy dobrze wiemy.

Tak jak z kadencją, ciężko o dobry trening techniki podczas sezonu kolarskiego, dlatego idealny jest okres zimowy i trenażer. To czas który po prostu trzeba wykorzystać, z pomocą przyjdą nam odpowiednie ćwiczenia:

1. Kręcenie jedną nogą
   Moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie poprawiające technikę pedałowania, po odpowiedniej rozgrzewce wypinamy po prostu nogę z jednego pedału i przez określony czas kręcimy tylko drugą nogą. Obciążenie musi być tak dobrane żeby w momencie gdy noga będzie na dole, wymuszało na nas pociągnięcie korby do góry. Potem zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Robimy to w seriach (liczbę minut dostosowujemy do swoich możliwości). Między seriami dobrze jest rozkręcić nogi na miękkim przełożeniu z kadencją około 100.
2. Młynek
   Jak sama nazwa wskazuje chodzi o stopniowe włączanie do treningu okresów jazdy na bardzo wysokiej kadencji, czyli 120 i więcej. Przy takich wartościach korba sama będzie wymuszała na nas odpowiednie ruchy.
3. Ruchy po większym okręgu
   Tak jak pisałem wcześniej, kręcimy po prostu tak jakbyśmy chcieli zataczać większe okręgi niż w rzeczywistości są nam potrzebne.
4. Jazda na stojąco (w korbach)
   Jedziemy na stojąco i skupiamy się na ciągnięciu pedałów w górę, nie myślimy o ich naciskaniu, tak jakbyśmy mieli je tylko ciągnąć.

Bardzo strome podjazdy same wymuszają na nas ciągnięcie pedałów w górę.

Wszystkie powyższe ćwiczenia będą nam bardzo pomocne na drodze poprawy naszej techniki pedałowania.

Chciałbym jeszcze wrócić na sam początek tego wpisu, podczas 2-godzinnego treningu wykonujemy około 10800 obrotów korbą. Wystarczy niewielki błąd w ustawieniu bloków i możemy mieć fatalne konsekwencje zdrowotne.

Dam wam tutaj mój przykład, kiedy zmieniałem buty jakiś czas temu, przykręciłem bloki mniej więcej na oko, tak jak były w poprzednim obuwiu. Jak zaczynałem trening nic mnie nie bolało, po około godzinie coś zaczynało doskwierać w lewym kolanie. Jak już wróciłem do domu i wziąłem prysznic ból był tak duży że nie mogłem chodzić po schodach... Schemat powtarzał się po każdej jeździe. Byłem załamany, już widziałem w myślach jakieś artroskopie itp..

Jednak poszedłem do ortopedy sportowego i to był strzał w dziesiątkę. Okazało się, że mam bardzo dużą szpotawość kolan i aby kolano pracowało prosto podczas pedałowania stopa musiała być nieco odchylona na zewnątrz. Skorygowałem ustawienia bloków (dosłownie o milimetry) i ból po treningach już nie powrócił. Z tego wynika jeden morał – zawsze trzeba zadbać o poprawne ustawienie bloków i siodełka, bo chociaż niewielki błąd, przy tak dużej ilości obrotów, może zniszczyć nam zdrowie...

Pamiętajcie, poprawa techniki pedałowania może nam przynieś konkretne oszczędności watów podczas jazdy i naprawdę warto poświęcić trochę czasu na ten aspekt treningowy – szczególnie że zima daje nam do tego idealne warunki.

Kadencja, czy siła ?

Tak, to pytanie zadaje sobie większość osób zaczynających z kolarstwem, tylko jeszcze o tym nie wie :)

Chodzi o to, czy jeździmy miękko, czy twardo i jak w zasadzie powinniśmy. Oczywiście od razu powiecie, że to indywidualna sprawa i każdy kręci jak mu wygodnie. I ja się z tym twierdzeniem częściowo zgadzam, ale nie każdy jest uwarunkowany np. do jazdy siłowej.

Alberto Contador i Andy Schleck podjeżdżają pod Tourmalet podczas TdF - przykład efektywności wysokiej kadencji podczas podjazdu.

 

Zazwyczaj jak zaczynamy jeździć (tak było w moim przypadku) nie mamy czujnika kadencji i jeździmy „na oko” i gwarantuję, że jeździmy twardo. W pogodni za średnią prędkością chcemy jak najwięcej siły dać w korby i efekt jest taki, że nasza kadencja waha się zapewne w zakresie 75-85.
Czy taka jazda jest dobra ? Jak masz ogromne mięśnie nóg to czemu nie, w końcu trzeba wykorzystać swoje narzędzie pracy, mięśnie będą się bardziej męczyć ale skoro natura obdarzyła cię tak masywnym umięśnieniem nie będzie to dla Ciebie wielki problem. Gorzej to wygląda jak przypominasz bardziej górala, męczysz wtedy bardzo swoje mięśnie które potrzebują więcej czasu na regenerację i taka jazda nie jest efektywna.

Generalnie zasada jest prosta, jak jeździsz siłowo męczysz swoje mięśnie, jak jeździsz miękko z wysoką kadencją, bardziej obciążone jest serce i pogarszają się parametry krwi. Czyli jeśli nie masz wielkich mięśni ale jesteś wytrenowany zdecydowanie lepsze i bardziej efektywne będzie trzymanie wyższych kadencji – 90 i więcej.

Oba sposoby jazdy najlepiej widać na filmach z Tour de France za czasów rywalizacji Armstronga i Ullricha. Pierwszy naciskał na pedały jak maszyna do szycia, piękny szybki rytm – wygląda to bardzo imponująco. Natomiast Ullrich to zupełnie inny styl i jadąc pod górę bardziej przypominał ciężką lokomotywę. Kto wyszedł z tego zwycięsko wszyscy wiemy, ale to oczywiście o niczym nie świadczy. W dobie najnowszych informacji wszystko się zgadza – Armstrong używał dopingu krwi, więc zamiast męczyć bardziej mięśnie obniżał paramerty krwi, które po etapie „w cudowny sposób” wracały do pierwotnego stanu*.

Ta rywalizacja długo elektryzowała kibiców, siła kontra kadencja.

Na początku mojej przygody z kolarstwem jeździłem oczywiście za twardo, szczególnie, że sylwetkę mam typowego górala, w efekcie moje mięśnie były bardziej zmęczone i regeneracja dłuższa. Pamiętam jak dziś moment, kiedy pierwszy raz pojechałem na trening z pomiarem kadencji – jakie było moje zdziwienie, gdy próbowałem utrzymać kadencję 90 i po prostu nie dawałem rady. Tak – proces przejścia na wyższe kadencje łatwy i szybki nie jest i bardzo trudno zrobić to w środku sezonu.

Dlatego namawiam gorąco, jeśli trenujesz zimą na trenażerze jest to idealny czas na poprawienie swojej kadencji. Na początku wplataj w trening określone dugości kręcenia np. z kadencją 100 (dajmy na to serie po 10 minut). Z upływem czasu zwiększaj długość serii, aż w pewnym momencie będziesz w stanie wytrzymac cały trening na takiej kadencji. Nie zrażaj się wyższym pulsem – na początku to będzie normalny efekt związany z większym obciążeniem serca. Sam zobaczysz, że po jakimś czasie będziesz się mniej męczył przy trzymaniu podobnej prędkości. Mogę też polecić ćwiczenie na trenażerze, gdzie jedziesz z określoną prędkością i co określony czas zrzucasz na kasecie bieg na niższy utrzymując cały czas taką samą prędkość. Np. 3 takie ćwiczenia po 5 minut, gdzie co minutę zrzucasz bieg.

 

Wysoka kadencja przydaje się też bardzo w górach na podjazdach (nie piszę tu o podjazdach typu Przełęcz Karkonoska z nachyleniami około 20%, bo tam zawsze będzie typowa siłówka), gdzie mniej męcząc mięśnie szybciej dojdą do siebie podczas kolejnego zjazdu. Podczas rywalizacji, jadąc z wysokim rytmem pod górę, będzie Ci też łatwiej zaatakować, natomiast jadąc siłowo odpowiedź na jakikolwiek atak będzie bardzo ciężka i obarczona ogromnym wysiłkiem.

Podsumowując, każdy musi znaleźć swoją własną optymalną kadencję, ale trzeba pamiętać o uwarunkowaniach fizycznych. Zazwyczaj optymalna kadencja to 90, ale znam osoby które potrafią na standardowym treningu osiagnąć średnie nawet ponad 100, jak również osoby które ledwo przekraczają 80. Najważniejsze żebyś jak najszybciej spróbował przystosować organizm do wyższych kadencji i sam stwierdził, czy jest lepiej – gwarantuję że w większości przypadków będzie lepiej.

Popatrz jak jeżdżą zawodowcy, obecnie bardzo mało kolarzy jeździ siłowo. Jak chcesz być PRO to po prostu musisz mieć licznik kadencji i zwracać na nią uwagę, no i te 90 przydałoby się trzymać :) Z pomocą może przyjść kompaktowa korba, która jest coraz popularniejsza, ale o tym będzie już inny wpis.

Na koniec jeden z wielu pojedynków Armstronga z Ullrichem, czyli tytułowe: kadencja czy siła ?

 

* informacja wynikająca z raportu USADA ds. stosowania dopingu przez Lanca Armstronga

Infekcja i co dalej ?

Był już wpis o zwiększeniu odporności, jeśli jednak pomimo tego dorwała was infekcja, trzeba będzie ją szybko wyleczyć. Im krótsza przerwa w treningach tym lepiej, optymalnie jeśli choroba trwa tydzień bądź krócej, każdy kolejny dzień niestety konkretnie obniża naszą, ciężko wypracowaną przecież, formę.

Trzeba na samym początku jasno powiedzieć, że każdy organizm jest inny, każdy inaczej reaguje na pewne bodźce i każdy inaczej przechodzi wszelakie infekcje.

Jakiś taki niewyraźny...

U mnie praktycznie zawsze jest tak: najpierw zaczyna mnie boleć gardło, czasem pojawia się podwyższona temperatura, a wszystko kończy się katarem. I teraz w zależności jak zareaguję na informacje które daje mi organizm, tak się dana infekcja rozwija.

Najważniejsze, żeby od razu jak czuję, że bierze mnie gardło odpuścić wszelkie treningi i położyć się do łóżka. Zarzucam wtedy sprawdzony zestaw: herbata z miodem i cytryną, Holisept na gardło, czosnek i coś przeciwzapalnego (np. Ibuprom). Jak wszystko pójdzie jak należy, na drugi dzień jestem już zdrowy. Jeśli jednak gardło boli bardziej idę do lekarza i biorę zwolnienie na 2-3 dni w pracy (jeśli tego nie robię choroba wydłuża się znacznie). Przez te dni biorę to co opisałem, czosnek z uwagi na specyficzny zapach z ust zamieniam na Aliofil (czyli nic innego jak czosnek w tabletkach) i odpoczywam w łóżku. U mnie to działa, zazwyczaj kilka dni i jestem zdrowy, tylko katar się potrafi ciągnąć jeszcze jakiś czas, ale na to bardzo pomaga trenażer.

W skrócie polecam na wszelkie infekcje:
1. Miód (ale rozpuszczony w wodzie lub ciepłej herbacie, jedzony łyżeczką podrażnia już bolące gardło).
2. Cytryna
3. Soki owocowe (multiwitamina) oraz świeże owoce
4. Czosnek (ja stosuję w tabletkach – Aliofil)
5. Coś przeciwzapalnego (u mnie działa Ibuprom)
6. Syrop z cebuli i miodu (jak pojawia się kaszel – przepis poniżej)
7. Sen i jeszcze raz sen (duża ilość snu znacznie skraca okres choroby)
8. Zaprzestanie form aktywności fizycznej (organizm ma się skupić na walce z infekcją, a nie na kolejnych bodźcach treningowych).
9. Higiena (częste mycie rąk itp.)

I brońcie się rękoma i nogami przed jakimkolwiek antybiotykiem, który zaleca (czyt. wciska) wam lekarz. Oczywiście czasem nie ma wyjścia, ale spokojnie można zwalczyć większość infekcji bez tego ustrojstwa po którym zapominamy co to forma i długo wracamy do właściwej dyspozycji.

Największym problemem dla mnie było zawsze to, kiedy wrócić do normalnych treningów, na początku popełniałem częsty błąd i wracałem za szybko – dwa razy skończyło się to nawrotem choroby.
Spokojnie – nie jesteśmy zawodowcami i tydzień przerwy w treningach krzywdy nam nie zrobi, a nawet pozwoli nabrać głodu rowerowego. Jak już czuję, że jestem zdrowy robię lekkie wprowadzenie na trenażerze – dwa dni po 45 minut lekko i z wysoką kadencją. Jak organizm zareaguje na to właściwie, można wrócić do reżimu treningowego.

Trenowanie podczas choroby nie ma sensu, dlatego że nasza forma zwiększa się nie podczas treningów, a po nich, czyli podczas regeneracji. W momencie gdy organizm walczy z infekcją, nasza regeneracja jest byle jaka, więc reakcja organizmu na bodźce treningowe jest na tyle upośledzona, że zamiast pomóc może nam tylko zaszkodzić.
Tak więc wszystko z rozsądkiem i z głową, lepiej się całkiem wykurować niż ciągnąć za sobą chorobę.

Spotkałem się też z opracowaniem, iż można trenować dopóki infekcja nie schodzi poniżej gardła, ale raz jeszcze napiszę, że zawodowcami nie jesteśmy i kilka dni przerwy na wykurowanie wielkiej krzywdy nam nie zrobi.

Obiecany, łatwy przepis na syrop cebulowo-miodowy:
Składniki:
- 1 cebula
- ¼ szkl. miodu
- ½ szkl. zimnej przegotowanej wody
Przygotowanie:
Cebulę pokroić w kostkę, zalać miodem i odstawić na noc. Rano dodać wodę i odstawić na kilka godzin. Następnie odcedzić i pić 2 razy dziennie.

Na koniec wszystkim życzę zdrówka !!

Odporność

Przez kilka lat treningów jedną z najbardziej denerwujących mnie rzeczy były wszelkiego rodzaju infekcje. Mniejsze lub większe problemy ze zdrowiem powodują, że nagle musimy odpuścić starannie zaplanowany trening.

Jednak nauczyłem się czynności zwiększających swoją odporność i w tej chwili mogę potwierdzić ich skuteczność, w zasadzie jeśli bierze mnie jakaś infekcja to jest spowodowana wirusem, na co w zasadzie nie mamy większego wpływu. Co ważne jeśli już się rozchorujemy wirusowo to mając dobrą odporność choroba będzie dla nas mniej dotkliwa i krótsza.

O tym, jak się zachować, gdy złapie już nas infekcja będzie osobny wpis, bo to też bardzo ważne. Teraz postaram się opisać co się u mnie sprawdza jeśli chodzi o poprawę ogólnej odporności organizmu.

Przede wszystkim znaczenie ma nasze odżywianie, jeśli nie dbamy o dietę jesteśmy bardziej narażeni na wszelkie ustrojstwa. Prosty przykład, kiedyś jadłem to na co miałem ochotę, często zdarzały się wizyty w restauracjach typu fast-food, jedzenie późnym wieczorem, masa słodyczy itd. Pamiętam, że w tym okresie „coś” mnie brało kilka razy w roku i zazwyczaj przynajmniej raz była to jakaś poważniejsza sprawa, która uziemiała mnie na dwa tygodnie. Dlatego obecnie staram się jeść zgodnie z kilkoma zasadami, unikam fast-foodów, staram się dostarczać organizmowi żywność pełnowartościową, jem mniej więcej o stałych godzinach i się nie opycham. Dużo warzyw, owoców to podstawa zapewniająca nam stałą podaż potrzebnych witamin.

Oczywiście są produkty których częste spożycie same w sobie powoduje zwiększenie odporności, jak np. miód, czosnek, cytryna, imbir czy ryby morskie i głęboko zachęcam do wplatania ich w swój plan żywnościowy.

Dla mnie podstawą jest np. herbata z miodem i cytryną, którą piję praktycznie codziennie. Trzeba jednak pamiętać, że miód musi być prawdziwy (najlepiej z pasieki), a herbata trochę ostudzona, bo pełnowartościowy miód zamieni nam się w jałowy słodzik. Latem, gdy jest gorąco ochota na ciepłą herbatę znika – wtedy piję moją ulubioną wodę – Muszyniankę, również z miodem i cytryną – PYCHA J

Kolejna sprawa, o której niestety często zapominamy to sen, chodzi tu zarówno i jego długość, jak i jakość. Dla mnie optymalne jest 8 godzin ciągłego snu. Obecnie niestety jest to sen przerywany, a powód jest bardzo prosty – mój 4,5 miesięczny synek ;) I czuję po sobie, że jestem bardziej zmęczony pomimo iż długość snu jest w porządku. Człowiek notorycznie niewyspany jest narażony na wszelkie infekcje w dużo większym stopniu, nie mówiąc już o regeneracji potreningowej.

Tony Martin wie co dobre

Kolejna czynność którą stosuję to hartowanie organizmu. Najprostszy sposób – kiedy bierzesz ciepły prysznic po treningu i już masz go kończyć puszczasz zimna wodę – wystarczy nawet chwila takiej zmiany temperatury. Troszkę więcej czasu i pieniędzy zabierze nam wizyta w saunie, ale jej działanie jest genialne. Ja odwiedzam to miejsce przynajmniej raz w tygodniu, stosuję następujący plan: 3 razy po 6-8 minut w saunie suchej, gdzie po każdej takiej sesji biorę lodowaty prysznic i nacieram mięśnie lodem, pamiętając też o uzupełnianiu w przerwach straconych płynów.

Jeszcze bardziej zaawansowane będą pobyty w kriokomorze, które ostatnio stają się coraz bardziej popularne, jednak nie będę opisywał niczego, czego nie przetestowałem na sobie. Obecnie stosuje ją wielu czołowych sportowców – z naszego podwórka chociażby Maja Włoszczowska i z informacji zawartych w sieci wynika, iż jej działanie przewyższa zdecydowanie saunę ale i jest mniej przyjemne ;)

Podsumowując, jeśli chcesz być PRO to Twoja odporność musi być na wysokim poziomie, w przeciwnym razie częste infekcje nie pozwolą na prawidłowy rozwój sportowy. Naprawdę niewiele potrzeba, aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Zadbajmy o to, aby wszystkie trybiki w naszym organizmie pracowały należycie, a sami zobaczycie jaki będzie tego efekt.